Comment lutter contre le blues hivernal

Les premiers mois de l'année peuvent être difficiles : les fêtes de fin d’année sont passées, et encore beaucoup de journées froides et sombres nous séparent du passage à l’heure d’été, des jours qui se rallongent et de l’arrivée du printemps. Ne parlons même pas de l’été qui n’est plus qu’un lointain souvenir dont on a presque oublié l’existence.

Cette période de l'année peut être difficile pour beaucoup de gens. Alors que le trouble affectif saisonnier (TAS), aussi appelé dépression saisonnière, ne touche officiellement que 1 à 2 % de la population, jusqu'à une personne sur cinq peut ressentir des baisses d’humeurs et un état d'esprit négatif pendant les mois d'hiver. La dépression saisonnière se traduit par tout un éventail de conséquences qui peuvent affecter notre sommeil, la production d'hormones par notre corps et bien d’autres choses. Des nuits plus longues augmentent la production de mélatonine, l’hormone du sommeil naturellement produite par notre corps, tandis que le manque de lumière du jour peut faire baisser les niveaux de sérotonine, notre régulateur d’humeur naturel. En conséquence, nous finissons par nous sentir fatigués, grincheux et léthargiques.

Les symptômes les plus courants du TAS sont assez semblables à ceux de la dépression : fatigue physique et émotionnelle, faible estime de soi, perte d'intérêt pour nos passe-temps et autres activités de loisir, fluctuation du poids et de l'appétit, difficultés de concentration et diminution de la libido.

Chaque individu peut être affecté différemment. Tout le monde ne ressentira pas la même combinaison de symptômes, et leur intensité est aussi variable. Néanmoins, une chose est sûre : le blues hivernal est réel, et tôt ou tard, la plupart d'entre nous seront amenés à en souffrir.

Pour vous aider à lutter contre la dépression saisonnière et à profiter au maximum des prochains mois, nous avons rassemblé six conseils d'experts faciles à appliquer au quotidien. A vous de voir si vous souhaitez suivre un seul de ces conseils ou chacun d’entre eux – peu importe, l’important c’est de réussir à passer l’hiver un peu plus facilement.

Aller au sauna – ou prendre un bain chaud

Mithu Storoni est une scientifique et docteur diplômée de Cambridge. Elle a passé deux ans à étudier les causes et les effets du stress et de la dépression pour son livre “Stress Proof” qui étudie la solution scientifique pour protéger notre cerveau et notre corps en les rendant un peu plus résistant chaque jour. Dans son livre, elle présente de nombreuses idées utiles pour combattre et réduire le stress, telles que consommer des aliments probiotiques et prendre le temps de gérer les situations stressantes avant d'essayer de se détendre. Toutefois, son conseil le plus frappant concerne les effets positifs de la chaleur. Après avoir commencé à faire du yoga bikram pour l’aider à gérer le stress de ses études de médecine, elle a fait plus de recherches dans ce domaine et a trouvé des études scientifiques montrant que l'exposition à la chaleur peut améliorer le bien-être mental et réduire les symptômes de la dépression. Il ne vous reste plus qu’à aller au sauna ou vous faire couler un bain chaud.

Rester actif

Les effets positifs de l'exercice régulier sur les baisses d’humeur et le TAS ont fait l'objet de nombreuses recherches. Le Dr. Karmel Choi a récemment dirigé une équipe de chercheurs de l'Université de Harvard qui a découvert qu'un niveau d'activité physique plus élevé réduisait les épisodes dépressifs, même chez les personnes génétiquement prédisposées à la maladie. “En moyenne, environ 35 minutes supplémentaires d'activité physique par jour peuvent aider à réduire les risques et à se protéger contre de futurs épisodes”, a expliqué le Dr Choi. Ainsi, même si le temps est affreux et les journées sont courtes, il est important de se tenir à un programme d'exercice régulier. Et pas forcément une session intensive de HIIT - même une simple promenade peut avoir un effet positif. De plus, vous pourrez doubler les effets de cet exercice si vous le faites à l'extérieur, à la lumière du jour, qui est un autre stimulant.

Prendre plus de vitamine D

De plus en plus de recherches sont menées sur les effets positifs de la vitamine D sur notre bien-être général. La “vitamine du soleil” contribue à la formation des os, à l'absorption du calcium, au maintien d'un bon système immunitaire et à la santé cardiovasculaire. Nous tirons une dose naturelle de vitamine D de la lumière du soleil, ainsi que d'aliments tels que les jaunes d'œufs, les champignons, le fromage et les poissons gras (thon, maquereau, saumon). Cependant, en hiver, la lumière du jour étant limitée, nous avons du mal à obtenir les quantités de vitamine D dont notre corps a besoin. De plus, le manque de lumière pourrait aussi être lié à une baisse d’humeur. Une étude de 2019 publiée dans le “Journal of the International Society of Sports Nutrition” a révélé que la dépression était plus fréquente chez les personnes en carence de vitamine D que chez les autres (+ 4,2 %). Alors, cet hiver, essayez d'ajouter un supplément de vitamine D à votre routine quotidienne.

Être plus sociable

Aussi incroyable que cela puisse paraître, la socialisation est de plus en plus souvent décrite par les professionnels de la santé comme un moyen d'améliorer la santé mentale, et de lutter contre la dépression et le TAS. Avoir une vie sociale active a un impact positif sur plusieurs plans, du renforcement de notre système immunitaire à la réduction du risque de démence. Il a également été démontré qu'une vie sociale active augmente le sentiment de bien-être et réduit le taux de dépression. Dans son livre “The Friendship Cure”, Kate Leaver s’intéresse à l'importance de la socialisation dans la lutte contre la déprime et la solitude. Elle écrit : “Nous avons beau avoir de nombreuses amitiés, en ligne, au travail et dans la vie réelle, nous sommes pourtant en plein milieu de la plus grande épidémie de solitude de l'histoire de notre espèce. Nous sommes littéralement en train de mourir de solitude ; elle affaiblit nos cœurs et ravage nos systèmes immunitaires. Les scientifiques peuvent détecter la solitude dans nos flux sanguins... De plus en plus, nous ne mourons pas seulement seuls ; nous mourons parce que nous sommes seuls". Essayez-donc ceci : au lieu de rentrer directement chez vous à l'approche de la nuit ou de rester à l'intérieur pendant un week-end glacial, inscrivez-vous à un nouveau club, reprenez votre ancien passe-temps, ou renouez avec de vieux amis autour d'un café ou d'un verre. Vous vous sentirez peut-être beaucoup mieux.

Essayez la luminothérapie

En 1984, le Dr. Norman E Rosenthal, un psychiatre sud-africain, fut le premier chercheur à décrire le trouble affectif saisonnier dans un article, le diagnostiquant comme un trouble psychologique. Il en a fait lui-même l'expérience après avoir déménagé d'Afrique du Sud à New York, où il s'est trouvé affecté par les courtes et sombres journées d’hiver. Il a donc été le premier à utiliser la luminothérapie comme traitement efficace contre la dépression saisonnière, car celle-ci stimule les cellules de la rétine qui se connectent à l'hypothalamus, une partie de notre cerveau qui aide à contrôler les rythmes circadiens. Le Dr. Rosenthal recommande de faire de la luminothérapie le plus tôt possible dans la journée, en séances d’environ 30 minutes à la fois. Vous pouvez même acheter des appareils qui imitent le lever du soleil, de sorte que vous puissiez profiter de la lumière du matin, même pendant les plus sombres matinées d'hiver.

Faire appel à un professionnel

Si votre baisse d’humeur devient difficile à gérer, même après avoir appliqué certains des conseils décrits ci-dessus, il est important de vous faire aider par un professionnel de la santé. Consultez votre médecin ou un centre médico-psychologique pour obtenir des conseils d'experts pour lutter contre la dépression.

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