Le programme beach body de Horace
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Texte Gino Delmas
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Soyez #beachready en 6 semaines.
Le mercure monte, les premiers coups de soleil apparaissent ici et là : ce n’est pas encore le Pérou, mais l’été se profile tranquillement à l’horizon. En parlant de profil justement, le votre n’est pas forcément celui que vous vous imaginiez arborer sur la plage pendant vos vacances estivales. Et comme vous n’êtes évidemment pas le seul, c’est un peu l’embouteillage dans les salles de sport.
Le compte à rebours est d’ores et déjà enclenché, et les plus prévoyants ont même déjà prévu leurs vacances à Ibiza (et, forcément, commencé les exercices qui vont avec). Vous ne pouvez donc plus traîner.
Bonne nouvelle, chez Horace, nous sommes ici pour vous sauver la mise. Nous vous avons concocté un guide détaillé de la marche à suivre pour vous rapprocher le plus possible de ce “beach body” qui sommeille en vous (parfois profondément). Nous avons interrogé Arthur Sene, préparateur physique, et John Martins, coach sportif chez Dynamo et expert en nutrition, pour vous proposer un programme musculation/nutrition.
Rendez-vous dans 6 semaines.
D’ici là, ne lâchez rien.
Votre programme d’exercice, par Arthur Sene :
“En ce qui concerne le matériel nécessaire, vous aurez besoin d’une chaise (ou de tabourets ou de barres parallèles), d’un tapis de sol ou d’une serviette, pour les exercices d’abdominaux et ceux effectués à terre, d’une barre de traction, de deux haltères et d’un balai en bois (ou d’une barre solide)”. Ces séances sont vos quatre séances hebdomadaires.
SÉANCE 1 - Pectoraux/triceps/épaules
Cette séance sera courte mais intense.
Commencez par un échauffement et une mobilisation articulaire : tournés de poignets, tournés de hanche, rotation des bras, du bassin et de la nuque.
1) Diamond push-ups - triceps
Ensuite, faites quatre séries de 10 à 15 diamond push ups. Il s’agit de pompes au cours desquelles vos mains jointes forment une sorte de diamant. Veillez à ce que la prise soit la plus serrée possible, pour cibler les triceps. Les temps de repos seront courts : de 45 secondes à 1 minute.
2) Dips (ou double barres) - pectoraux
Enchaînez avec quatre séries de 10 à 15 dips, des pompes arrières sur double barres parallèles. Essayez de descendre au maximum pour avoir le plus d’amplitude et travailler d’avantage. Là encore, les temps de repos seront courts, de 45 secondes à 1 minute encore.
3) Pompes en prise normale - pectoraux
Puis, faites quatre séries de pompes en prise normale :
Pour la première série : il est important d’en faire le maximum possible. Enchaînez ensuite avec une minute trente de repos. Pour la deuxième série, faites 20 pompes, suivie d’1 minute de repos. La troisième se composera de 20 pompes, puis de 30 secondes de repos. La quatrième et dernière série sera de 20 pompes, suivie de 2 minutes de repos.
4) Pompe une minute - pectoraux, bras
Faites désormais l’exercice de la « pompe une minute » : lancez le chrono et faites une seule pompe en 1 minute. Allez donc très doucement à la descente puis à la remontée (30 secondes environ). Vraiment, très doucement. Il est indispensable d’être toujours en mouvement : ne bloquez jamais.
5) Élévations latérales avec haltères - épaules
Finissez avec des élévations latérales avec haltères (les deux bras en même temps) : effectuez 4 séries de 10 à 12 remontées, bras tendus sur les côtés, en contrôlant la descente. En fonction du niveau : ajustez la charge sur chaque haltère, et ajustez le temps de repos, entre 1 minute pour confirmés et 1 minute 30 pour débutants.
SÉANCE 2 – Abdominaux et Jambes
Abdominaux
1) Battements de jambes - jambes, abdominaux
Faites 5 minutes en divisant, 30 secondes et 30 secondes. L’objectif, c’est d’obtenir le fameux « V ». Allongé sur le dos au sol, les bras longeant le corps, faites des battements de jambes latéraux. “Il faut que les jambes soient bien tendues et qu’il y ait beaucoup de fréquence”. En fonction du niveau, les temps peuvent être modifiés. Vous pouvez par exemple faire 35 secondes de travail et seulement 25 secondes de repos.
Accordez-vous 1 minute de repos.
2) Exercices d’abdominaux - abdominaux
Choisissez 4 exercices différents d’abdominaux parmi ceux-ci : crunches, V-sits, rameur, crunches obliques, vélos crunch. Pratiquez les exercices choisis par série de 2, accordant 30 secondes à chaque exercice. Lorsque les 2 séries sont faites, refaites 1 série de la paire d’exercice pour laquelle vous avez éprouvé le plus de difficultés.
3) Gainage - abdominaux, stabilité
Passez désormais au gainage, qui joue sur les abdominaux profonds, et la stabilité du haut et du bas du corps. 1 minute de gainage de face, puis 1 minute de face mais bras tendus (en position de début de pompe). Ensuite, faites 45 secondes côté gauche puis côté droit. En cumulé cela fera donc 3 minutes 30 de gainage. Le temps de repos entre chaque exercice dépend du niveau, mais le but est qu’il soit le moins important possible : pour les débutants, 1 minute, pour les confirmés, 15 secondes suffiront. Pour les plus courageux (et impressionnants), faites-le sans pause.
4) Bridges - jambes
Enchaînez avec 5 séries de 20 mouvements de bridges, ou soulevés de fesses, avec trente secondes de repos entre chaque série. Sur le dos jambes pliées, relevez les fesses.
Jambes
1) Squats - cuisses fessiers
Échauffement : commencez par 10 air squats, ces squats sans poids, et faites 30 secondes de repos. Ensuite, faites 20 nouveaux air squats, puis 30 secondes de repos à nouveau.
Lestez-vous ensuite, à l’aide par exemple d’un sac à dos dans lequel on ajoute des poids, qu’il s’agisse de livres ou de bouteilles d’eau pleines.
Faites 5 séries de 20 à 25 squats, avec 30 secondes de repos entre chacune. En fonction de votre niveau, vous pouvez varier la charge dans le sac à dos.
2) Fentes - cuisses fessiers, ischio-jambiers
Échauffement :
Faites 10 fentes à vide, suivies par 30 secondes de repos, puis 20 nouvelles fentes à vide, et à nouveau 30 secondes de repos.
Lestez encore votre sac à dos, puis réalisez 5 séries de 20 à 25 squats en fonction du poids sur le dos, espacées par 30 secondes de repos.
SÉANCE 3 Dos/Biceps
Commencez par l’échauffement et la mobilisation articulaire : tournés de poignets, tournés de hanche, rotation des bras, du bassin et de la nuque.
1) Biceps curl - Biceps
Faites 4 séries de 10 à 12 flexions avec les haltères. En fonction du niveau, ajustez la charge sur chaque haltère et le temps de repos, entre 1 minute et 1 minute 30.
2) Tractions - Biceps et grand dorsal
1 traction puis 30 secondes de repos, 2 tractions puis 30 secondes de repos, 3 tractions… Jusqu’à atteindre votre maximum, que vous retiendrez. Le repos sera ensuite de 2 minutes à 2 minutes 30, selon votre niveau. Enchaînez avec 2 séries à votre maximum, avec 1 minute 45 de repos. En fonction du niveau, prenez la barre différemment : optez pour une prise supination pour débutants et une pronation pour confirmés.
3) Tirage - Trapèze et dos
Mettez une barre entre deux chaises, assez haut. Mettez-vous en dessous, et faites des tirages de poids de corps. 4 séries de 12 reps, avec 1 minute de temps de repos.
SÉANCE 4 (Optionnelle)
Répétez celle des 3 séances pour laquelle vous avez eu le plus de mal ou celle sollicitant les muscles que vous avez le plus envie de travailler.
Les conseils en nutrition, par John Martins :
“Lorsque l’objectif est de brûler des graisses, je conseille de placer votre séance le matin, à jeun. La lipolyse est plus rapidement activée en début de journée, le corps ayant utilisé les réserves de sucre pendant la nuit pour régénérer le métabolisme. Il faut avoir l’habitude de faire du sport : pour ceux n’en ayant pas fait depuis longtemps, cela pourrait s’avérer difficile. Il est donc possible de manger un peu de sucre, une source d’énergie utilisable.
Si vous faîtes une séance intense, évitez le lait, peu agréable dans le ventre, et préférez une demi banane écrasée ou une barre de céréales. Pareil pour l’eau : mieux vaut boire de petites gorgées toutes les cinq à six minutes, et en boire plus à la fin. Pendant l’entraînement, vous pouvez ajouter du jus de raisin dans votre eau : cela apporte une touche de sucre assimilable très rapidement.”
Midi
“Le coeur du repas, ce sont les légumes. La portion peut être aussi importante que vous le voulez. Si vous n’aimez pas trop les légumes, vous pouvez les remplacer par des jus pressés à froid. Le fait qu’il n’y ait pas de chaleur au moment de la pression (contrairement à une centrifugeuse) permet de garder intacts les nutriments, très importants lorsque vous faîtes du sport. En fonction de votre activité physique de la journée, ajoutez des glucides (pâtes, riz, de préférence complet). Si aucune activité physique n’est prévue, ceux-ci ne seront pas nécessaires. Selon les capacités de digestion de chacun, vous pouvez ajouter des protéines, qu’elles soient animales ou végétales. En revanche, il est indispensable de noter que les glucides et protéines n’ont pas le même temps de digestion. Les protéines sont assimilées en huit à neuf heures et les glucides en quatre à cinq heures. Cela peut provoquer des ballonnements. C’est le repas-clé de la journée, donc il est inutile de s’affamer : vous ne pouvez pas lésiner sur la quantité car il reste plein de choses à faire dans la journée. Comme le petit-déjeuner, le déjeuner charge l’organisme en nutriments.”
Soir
“Les légumes sont obligatoires, car riches en minéraux aidant à la régénération. Si vous sortez d’une grosse journée, vous pouvez aisément ajouter un peu de glucides. Il est indispensable de trouver un équilibre : si vous mangez trop, toute l’énergie du corps ira dans la digestion, alors que si vous mangez léger le soir, elle sera allouée à régénérer le métabolisme. Selon la digestion et l’activité physique, il faut doser.”
Snack
“Mon secret. C’est primordial. J’en prends un après le sport du matin, mais c’est également très bon l’après-midi, vers 16:00, surtout si la séance est aux alentours de 19:00. Je conseille les Açai balls (açai congelé, granola cru, baies de goji) ou les Miam-Ô-Fruit. Il s’agit de graines de lin, de courge, de chia, d’une demi-banane, et de miel. Rien n’est transformé, dans un esprit proche de la “raw food”. C’est très bon. La digestion est plus rapide et plus simple. Ça apporte de l’énergie, sans être lourd pour autant.
En été, lorsqu’il fait chaud, vous pouvez remplacer le snack par des fruits. L’idéal reste la pastèque, très hydratante et peu calorique. Il faut aussi se faire plaisir, avec des smoothies, des fruits et de la glace, sans en abuser parce qu’une fois les fibres broyées, le sucre se diffuse très rapidement et peut vite entraîner des hypoglycémies. Mais, pour la tête, après plusieurs semaines de régime drastique, c’est excellent. Vous pouvez y ajouter des graines pour ralentir la diffusion du sucre.”
Dans six semaines, en suivant ce programme, vous serez sans doute à votre meilleur niveau pour attaquer l’été.
No pain, no gain, comme on dit.
