Faut-il vraiment s'étirer lorsque l'on fait du sport ?
Photos AFP / Getty Images
Texte Matthieu Rohm
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Question alternative : et si votre prof d'EPS vous avait menti ?
Assidu lecteur d’Horace, vous n’êtes pas sans savoir que nous apportons une place importante à l’exercice physique. Nous plébiscitons particulièrement la course à pied qui est un exercice efficace et simple à effectuer, ne nécessitant pas de qualité technique particulière ni de matériel ou d’infrastructures. C’est accessible à tous, partout, tout le temps.
Peu importe l'exercice choisi, la question de l'avant et de l'après se pose logiquement : s'il est communément accepté qu'il faut s'échauffer avant le sport et s'étirer après, qu'en est-il réellement ? Raccourcir sa séance de talons-fesses ou oublier de s'étirer a-t-il vraiment un impact sur l'état de votre corps ? Tentative de réponse.
Echauffement, l’avant
Lors d’un effort physique important qui va solliciter une, voire plusieurs chaines musculaire complètes, il est important de se préparer à celui-ci, physiquement comme mentalement.
Comme son nom l’indique assez bien, la phase d’échauffement consiste à élever la température du corps, et plus précisément des muscles sollicités lors de l’exercice. Le but est de mettre l'organisme dans les meilleurs conditions afin d’éviter la blessure. Pour ce faire, il faut que les muscles soit vascularisés.
Ce processus est obtenu par de petites contractions, avec peu d’amplitude et d’intensité. Cela crée un effet de pompe, qui va irriguer les tissus musculaires. Nous ne pouvons que vous conseiller les classiques talons-fesses (pour les quadriceps) et montée de genoux (pour les ischios et les fessiers), qui ont fait leurs preuves lors des cours d’EPS. Vous pouvez les agrémenter de petits sauts sur place (pour les mollets) et de pas chassés latéraux (pour les adducteurs). Huit à dix fois suffisent. Le but n’est pas d’aller chercher les sommets, bien au contraire, il s’agit d’être souple et plutôt lent. Il serait dommage de commencer votre session par une déchirure.
Toutefois, ces échauffements ne sont pas nécessaires pour un footing en endurance fondamentale, c’est à dire dans votre zone de confort. Faites-en usage en prévision d’un exercice intense comme le fractionné, une sortie à allure soutenue ou même un match de football.
Étirements, l’après
Ce sujet est plus compliqué qu’il n’y paraît et divise les spécialistes. Il est commun d’entendre que les étirements statiques que nous pratiquons à la fin d’un match ou d’une course nous permettent une meilleure récupération. Amélioration de la vascularisation, diminution des courbatures et amélioration de l'élasticité des muscles et des tendons seraient parmi les bénéfices de la session d'étirements.
Écartons d’emblée le premier argument : en effet, la tension induite dans les muscles lors de l'étirement diminue ou bloque le flux sanguin nécessaire à la récupération, et peut même aggraver les micro-lésions créées lors de l’exercice.
Ensuite, il n’est pour l’heure pas prouvé que les étirements ont une véritable influence positive sur les courbatures. Deux études, menées en 1989 et en 1994, montrent que le "stretching" n’a eu aucun effet significatif sur les courbatures des sujets. Faut-il, dès lors, laisser tomber l'étirement ?
Terminons, pour vous aider à choisir votre camp, par le facteur souplesse. Disons simplement qu'il ne s’agit tout simplement pas du même type d’étirements. On gagnera en souplesse par des étirements dynamiques comme peuvent en proposer des cours de stretching, de yoga voire de séances de kinésithérapeute.
Pourquoi s'étirer ?
Pourquoi donc s’étirer, alors ? Simplement pour redonner au muscle ses conditions de repos : longueur, raideur… En effet, lors d’un exercice long et intense, les muscles sollicités auront tendance à s’allonger et se raidir.
Il est donc conseillé d’effectuer quelques étirements simples des ischios et des mollets, sans pour autant dépasser la vingtaine de secondes par exercice. Si vous êtes un sportif régulier, c'est à dire pratiquant plus de 2 séances par semaine, il ne sera en revanche pas nécessaire de vous astreindre automatiquement à des étirements après chaque séances. Vos muscles auront, en revanche, besoin de repos.
Gardez tout de même en tête ces deux réflexes simples, qui seront toujours aussi efficaces pour une bonne récupération : ne stoppez pas un effort net, en marchant quelques minutes après celui-ci, et hydratez-vous régulièrement. Tout simplement.
