Entraînement pour homme pressé
Photos Bastien Lattanzio
Texte Horace
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L'ancien préparateur physique de l'Équipe de France de Volley-Ball nous parle du HIIT.
Sommaire
Sept minutes correspondent souvent au temps alloué à un café ou une cigarette : rien d’insurmontable, donc, même dans une journée bien remplie. Ce laps de temps peut aussi contenir une séance de sport complète - et pas seulement une pause vaine.
Comment ? Et bien, grâce à la méthode de l’entraînement fractionné à haute intensité, « HIIT » pour les intimes (High Intensity Interval Training).
Depuis quelques années, ce type d’entraînement voit le nombre de ses adeptes grimper en flèche - il fait office de recette miracle contre les kilos superflus, mais aussi de merveilleux moyen de faire du sport sans perdre de temps. Nous en avons discuté avec Olivier Morelli, l'ancien préparateur physique, entre autres, de l’Équipe de France de Volley, et du club de handball de Montpellier. Il nous explique pourquoi cette méthode est parfaite pour l’homme pressé qui ne se laisse pas aller.
Un principe simple
Le principe de ces entraînements est limpide : réduire la durée de l’effort tout en augmentant son intensité. L’on s’adonne alors à une séance qui dure entre 7 et 30 minutes très intenses, avec des temps de récupération très courts. « L’intérêt de ce type de séances, c’est qu’on obtient les mêmes effets que des séances longues d’1h/1h30, parce que la sursollicitation de l’organisme implique une dépense énergétique forte pendant l’effort qui se poursuit jusque 2 à 3 heures après la fin de la séance », déclare Olivier Morelli. Un peu comme des braises continuant à dégager de la chaleur et consumer le bois longtemps après la disparition des flammes.
Une technique dans l’air du temps
« Ces séances sont très intéressantes pour des publics qui cherchent à perdre du poids », nous explique M. Morelli. Pourtant rien de nouveau sous les tropiques, puisque ce principe d’entraînement existe depuis des lustres. « C’est une vieille méthode qui est ici reprise parce que l’évolution de la société actuelle veut que l’on ait des journées chargées, et que l’organisation d’une séance de sport d’une heure ou plus, avec la logistique qu’elle suppose, n’est pas forcément pratique ». Idéal, donc, pour l’homme pressé.
Comment s’adonner au HIIT ?
Les applications d’entraînement rapide disponibles sur nos smartphones sont légion. Elles consistent souvent en des programmes d’entraînement identiques, et se différencient par leurs interfaces - l’application “Seven”, éditée par Perigee, est particulièrement agréable à utiliser. En 7 minutes, il est donc possible, avec un téléphone, de vous adonner seul à un entraînement intensif.
Abdominaux, “squats”, chaise contre un mur, pompes en T ou planche sur le côté sont des grands classiques du HIIT - tout comme les “jumping jacks” et exercices de corde à sauter. Un exercice bon pour Rocky l’est forcément pour vous aussi.
Une préparation essentielle
Pour nuancer l’éclat du panneau lumineux « recette miracle » clignotant depuis quelques lignes dans votre cerveau, il est essentiel, toutefois, de garder en tête que la méthode impose quelques mises en garde. « L’inconvénient principal, c’est qu’il va falloir faire très attention à la locomotion et la technique, et adapter les exercices aux capacités », précise Olivier Morelli.
Course à pied, rameur, vélo assis, couché, en danseuse, nous ne sommes pas tous égaux face aux contraintes physiologiques des différentes activités et aux exigences d’un tel entraînement. « Sur un public peu sportif, il y a souvent un manque de précision, sur l’intensité notamment. Certaines techniques parlent de ‘all-out’, mais il faut très bien connaître son corps et ses capacités pour le pousser à 100%. »
Les zones à risques sont surtout les articulations et le dos, des lombaires aux vertèbres. Un petit échauffement de mobilité articulaire pour faciliter les ponts de glissement et déverrouiller votre corps qui commençait à ne faire plus qu’un avec votre chaise de bureau s’impose. Pourtant, ces quelques inconvénients ne refroidissent pas l’enthousiasme du préparateur physique : « Si c’est bien fait et adapté au niveau de la personne, c'est une manière de travailler très intéressante, en plus d’être assez spectaculaire pour la perte de poids ».
Juste une dernière chose : n’oubliez pas que peu importe la durée de votre entraînement, la douche n’est pas en option. Difficile, dès lors, de placer une séance entre deux rendez-vous.
Vos collaborateurs seront ravis de savoir que vous ayez eu le temps de manger, de gérer la tonne de messages qui s’entassait dans votre boîte mail et de transpirer dans une heure de pause réglementaire, mais il est peu probable qu’ils apprécient votre mise post-exercice.
